La vitamina C es una vitamina hidrosoluble necesaria para el crecimiento y desarrollo normales de nuestro organismo.
La vitamina C es conocida también como ácido ascórbico que no solo es importante para el crecimiento sino que actúa en importantes funciones enzimáticas del organismo. La especie humana es una de las pocas que no es capaz de sintetizarlo por lo que debe de tomarse con la alimentación y si no lo tomamos en cantidades suficientes llega a producir una enfermedad que se llama escorbuto y que fue común y temida por los navegantes en siglos pasados, en las largos viajes sin tocar tierra.
Que la vitamina C sea hidrosoluble significa que se disuelve en agua y por tanto se elimina por el riñón
a través de la orina, siendo esto otra de las causas por la necesitamos
un suministro más o menos continuo en la alimentación de esta vitaminas
C.
Se encuentra en forma abundante en las frutas y verduras, aunque también en órganos de animales como el hígado y el riñón.
FUNCIONES.-
Interviene en la síntesis de colágeno
que sirve de sostén para la piel y por ello cuando hay deficiencia de
vitamina C hay importantes problemas con el colágeno, con el tejido
conectivo o de unión de los vasos sanguíneos, de los huesos, de los
dientes, tendones y ligamentos.
Actúa en las etapas iniciales de la síntesis de hormonas esteroideas
Interviene en el metabolismo de la tirosina para el buen funcionamiento del tiroides
Además, la vitamina C es necesaria para la síntesis de carnitina,
una molécula pequeña que es esencial para el transporte de las grasas
hacia el interior de organelos celulares denominados mitocondrias, donde
las grasas se convierten en energía. Las investigaciones también
sugieren que la vitamina C está involucrada en el metabolismo del colesterol hacia ácidos biliares, lo que podría repercutir sobre los niveles de colesterol sanguíneo y la incidencia de cálculos biliares.
La vitamina C es uno de muchos antioxidantes, los cuales son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres.
Los
radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o
cuando usted está expuesto al humo del tabaco o a la radiación.
La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento.
Los radicales libres pueden jugar un papel en el cáncer, la cardiopatía y trastornos como la artritis.
Los
antioxidantes también ayudan a reducir el daño corporal causado por los
químicos y contaminantes tóxicos como el humo del cigarrillo (pero no
de forma suficiente).
Durante años se ha considerado a la vitamina C como un tratamiento para el resfriado pero los
estudios realizados no indican que la vitamina C proteja contra los
resfriados pero si cuando se toma en cantidades de importancia puede
hacer que los resfriados sean algo más cortos
FUENTES DE VITAMINA C EN LOS ALIMENTOS
Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.
Cocer
los alimentos ricos en vitamina C o almacenarlos durante un periodo de
tiempo largo puede reducir el contenido de dicha vitamina.
Cocer en microondas o al vapor alimentos ricos en vitamina C puede
reducir las pérdidas por el guisado. Las mejores fuentes alimentarias de
vitamina C son las frutas y las verduras crudas o sin cocer.
CONTENIDO EN VITAMINA C DE ALGUNOS ALIMENTOS EN MG/100 GR
Contenido en vitamina C (mg/100 gramos de alimentos)
|
ALIMENTOS
|
VITAMINA C MGS/100 GRS
|
|
|
Guayaba/o, Guara, Arrayana, Luma
|
273
|
|
|
Pimientos de todas clases
|
131
|
|
|
Papaya o Lechoza
|
80
|
|
|
Pizzas
|
74
|
|
|
Kiwi
|
71
|
|
|
Coliflor, Coles y Repollo
|
65-67
|
|
|
Frambuesa
|
60
|
|
|
Limón y Naranja
|
60
|
|
|
Pomelo
|
44
|
|
|
Grelos y Nabizas
|
40
|
|
|
Mango
|
37
|
|
|
Mandarina
|
35
|
|
|
Nabos
|
31
|
|
|
Espinacas
|
30
|
|
|
Zumo de cítricos
|
30
|
|
|
Espárragos, puerro y tomates
|
26
|
|
|
Boniato y Batata
|
25
|
|
|
Melón
|
25
|
|
|
Habas y Judías verdes
|
24
|
|
|
Fruta de pasión o Maracuyá
|
24
|
|
|
Guisantes verdes
|
23
|
|
|
Calabazas y Calabacín
|
22
|
|
|
Acelgas y rábanos
|
20
|
|
|
Piña o Ananá
|
20
|
|
|
Huevas de pescado frescas
|
20
|
|
|
Cebolla y cebolleta
|
19
|
|
|
Sesos
|
19
|
|
|
Zumo de frutas no cítricos
|
18.5
|
|
|
Guisantes o Arvejas (congelados)
|
18
|
|
|
Patata o Papa
|
18
|
|
|
Chirimoyas
|
18
|
|
|
Mollejas
|
18
|
|
|
Aguacate, Avocado, Cura, Palta, Pagua, Abacate
|
17
|
|
|
Mora
|
17
|
|
|
Tomate, Jitomate (al natural)
|
16
|
|
|
Caqui
|
16
|
|
|
Hígado
|
15
|
|
|
Membrillo
|
13
|
|
|
Lechuga y escarola
|
12
|
|
|
Puré de patatas o papas
|
12
|
|
|
Ajo
|
11
|
|
|
Riñones
|
11
|
|
|
Pepinos, Remolacha
|
10
|
|
|
Tomate frito
|
10
|
|
|
Manzana, Plátano, Banana
|
10
|
|
|
Alcachofas
|
9
|
|
|
Cerezas, Guindas, Picotas
|
8
|
|
|
Melocotón, Duraznos
|
7-8
|
|
|
Albaricoque
|
7-8
|
|
|
Granada
|
7-8
|
|
|
Piña, Ananás ( en almíbar)
|
7-8
|
|
|
Apio
|
7
|
|
|
Mermeladas
|
7
|
|
|
Pistachos
|
7
|
|
|
Berenjena y Zanahoria
|
6
|
|
|
Papas o patatas fritas
|
6
|
|
ETAPA DE LA VIDA
|
CANTIDAD RECOMENDADA
|
|
Bebés hasta los 6 meses de edad
|
40 mg
|
|
Bebés de 7 a 12 meses
|
50 mg
|
|
Niños de 1 a 3 años de edad
|
15 mg
|
|
Niños de 4 a 8 años
|
25 mg
|
|
Niños de 9 a 13 años de edad
|
45 mg
|
|
Adolescentes (varones) de 14 a 18
|
75 mg
|
|
Adolescentes (mujeres) de 14 a 18
|
65 mg
|
|
Mujeres embarazadas
|
85 mg
|
|
Mujeres en periodo de lactancia
|
120 mg
|
EFECTOS SECUNDARIOS Y SÍNTOMAS POR DÉFICIT
Los efectos secundarios importantes a causa de demasiada vitamina C son muy infrecuentes porque el cuerpo no puede almacenar dicha vitamina. Sin embargo, no se recomiendan cantidades superiores a 2,000 mg/día, dado que tales dosis altas pueden llevar a malestar estomacal y diarrea.
Muy poca cantidad de vitamina C puede llevar a signos y síntomas de deficiencia, como
Anemia.
Encías sangrantes.
Disminución de la capacidad para combatir infecciones.
Disminución de la tasa de cicatrización de heridas.
Resequedad y formación de mechones separados en el cabello.
Tendencia a la formación de hematomas.
Gingivitis (inflamación de las encías).
Sangrados nasales.
Posible aumento de peso debido al metabolismo lento.
Piel áspera, reseca y descamativa.
Dolor e inflamación de las articulaciones.
Debilitamiento del esmalte de los dientes.
Una forma grave de deficiencia de vitamina C se conoce como escorbuto,que hoy en día afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos.
RECOMENDACIONES DE VITAMINA C EN LA DIETA
La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes.
La mejor forma de obtener los requerimientos diarios de las vitaminas esenciales, entre ellas la vitamina C, es consumiendo una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos.
Los fumadores activos o pasivos a cualquier edad deben incrementar su cantidad diaria de vitamina C a 35 mg adicionales.
PARA AMPLIAR MÁS:
Vitamina C. Instituto Linus Pauling en colaboración con la Universidad de Chile.
Hoja sobre el suplemento dietético: Vitamina C
MedlinePlus. Vitamina C
Nutriguía. Manual de Nutrición Clínica en Atención Primaria
Ana M Requejo y Rosa M Ortega . Editorial Complutense. 2000
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